Полезные советы

Приливы? Раздражительность?

Гимнастика Кегеля

Упражнения, укрепляющие мышцы дна таза, подходят при недержании мочи как женского, так и мужского типа. Особенно они показаны женщинам, у которых недержание мочи возникло после беременности и родов, а также лицам с пониженной двигательной активностью.

Медленное сжатие: подразумевается постепенное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения. Техника выполнения этого приема проста. Сначала надо напрячь мускулатуру тазового дна, затем досчитать до трех и расслабить ее. Снова досчитать до трех и напрячь. Постепенно время напряжения следует увеличивать до 20 секунд.

Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.

Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации). При этом упражнении также следует чередовать напряжение и расслабление указанных мышц, задерживаясь на несколько секунд.

Совет! Каждый подход надо систематизировать. Сначала выполнять прием на сжимание, затем – на сокращение и выталкивание.

Совет! Если во время выполнения указанного комплекса ЛФК у вас возникнут какие-либо затруднения, следует посоветоваться с врачом.

Для улучшения результатов гимнастику Кегеля полезно комбинировать с другими видами ЛФК.

Kegel web v3 08

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на ягодицах (так можно контролировать неподвижность этой группы мышц при выполнении упражнения). Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Kegel web v3 08

Исходное положение: упор на коленях (на четвереньках), голова опирается на руки. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Kegel web v3 08

Исходное положение: лежа на животе, одна нога согнута в колене. Выполнять попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна.

Kegel web v3 08

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки на полу. Одна рука опирается на низ живота, другая располагается под ягодицей (так можно почувствовать, сокращаются ли нужные мышцы). Затем сжать мышцы тазового дна.

Kegel web v3 08

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, спина прямая. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь, как бы отрываясь от пола.

Kegel web v3 08

Исходное положение: ноги в стороны, руки опираются на колени, мышцы тазового дна напряжены. Спину следует держать прямо и напрягать мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Совет! Во время занятий надо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура. Бедра, ягодицы и брюшная стенка напрягаться не должны.